COOLna

Hodně se mluví o tom, jak nadměrné používání chytrých mobilních telefonů a dalších technologií mění naši psychiku, jak se nám kvůli nim zhoršuje paměť, orientace v prostoru či slovní komunikace, a tedy i schopnost navazování vztahů. Promítá se používání moderních technologií nějak i do potíží se svaly a klouby?
Podívejte se ráno, když jedete tramvají či metrem do práce, jak lidé kolem vás stojí. Většinou se hrbí. A špatné držení těla může vést k potížím svalů a kloubů. Což ještě zhoršuje to, když při stání koukáme do mobilu nebo esemeskujeme. Moderní způsob života zkrátka přináší nové neduhy. Jako děti jsme často ve škole slýchávali: „Narovnejte se!“ Ideální držení těla je totiž pro naše klouby a svaly důležité. V ideální pozici je hlava vzpřímená, páteř plynule zakřivená, ramena směřují dolů, ruce jsou podél těla, pánev je podsazená a chodidla rozkročená na šíři pánve. Jen tak mohou svaly udržovat klouby v optimálním postavení. Pokud je hlava vzpřímená a nachází se přímo ve středu těla, nese páteř hmotnost hlavy okolo 5 kg. Začnete-li hlavu předklánět, postupně jako by získávala na hmotnosti. Když se díváte do mobilu a hlavu máte v předklonu o 15 stupňů, je zátěž na páteř dvakrát vyšší, v předklonu o 30 stupňů je už čtyřnásobná. To je fyzika.

Kdybych šel úplně do extrému: V poloze, kdy se brada dotýká hrudi pod úhlem 60 stupňů, má hlava šestinásobek své původní hmotnosti. Svaly tedy musejí udržet zhruba třicet kilo. Představte si, v jakém zápřahu a pod jakým napětím musejí pracovat šíjové svaly na zadní části krku. Není divu, že se unaví a začnou žádat o pomoc další nápomocné svaly. A pokud to pokračuje dál, celý zadní řetězec svalů u páteře se přetíží. Což vede k následným zdravotním potížím. Od intenzivní bolesti za krkem přes bolesti ramen a horní části zad až po bolesti hlavy. Tyto potíže, které vznikají nadměrným namáháním krku – ať už v důsledku používání mobilu či jiných podobných zařízení – se označují novým termínem: syndrom esemeskového krku neboli „text neck“.

Co když držím mobil oběma rukama?
To je další problém. Ramena se vám vychylují dopředu, tím pádem se zkracují prsní svaly, lopatky se dostávají od sebe a tělo se to zase snaží nějak vykompenzovat. Ony korekce pak vedou k tomu, že se zvyšuje napětí bederních svalů. Při esemeskování je narušená i svalová rovnováha v ramenou. Trapézový sval (velký sval v horní části zad spojující hlavu s krční i hrudní páteří a lopatkou) je neustále napnutý a může začít bolet. Navíc posunutí ramene nahoru vede ke zmenšení prostoru v kloubu. To může mít dopad na šlachy a vést až k ruptuře rotátorové manžety (degenerativní poškození šlachových úponů svalů, jež zajišťují pohyb v rameni – způsobuje bolesti ramene a postupně až nemožnost zvednout ruku dopředu a do strany).

A vůbec už nemluvím o tom, že držíme-li mobil před sebou, nedáváme dostatečný prostor plicím. Zkrácené prsní svaly totiž nedovolují, aby se žebra v plném rozsahu při dýchání otevírala. Měníme dýchací stereotyp, což má zase spoustu dalších následků. Ale vysvětlujte to třeba dětem, které se dnes už bez mobilu téměř neobejdou. I u nás doma s tím bojujeme. Zatímco děti mi říkají, že dvě hodiny denně na mobilu by mělo být úplné minimum, já jim na to namítám: „Ale nemyslíte, že byste pak měly strávit minimálně dvě hodiny v tělocvičně, abyste kompenzovaly všechno to špatné, co mobil způsobil na vašem těle?“

Často esemeskujeme i během chůze. Je to pro naše tělo lepší?
Právě naopak. Svaly potom musejí nejen kompenzovat hmotnost hlavy v předklonu, ale ještě ji musejí udržovat, aby se nehýbala, protože měníme centrum gravitace.

Co dlouhé sezení?
Kulatá záda, špatné postavení pánve, předsunutá ramena a hlava vepředu můžou vést k bolesti v bederní páteři a zase ke špatnému dýchaní. Je to častý problém hlavně u studentů.

Co tedy s tím?
Důležité jsou kompenzační cviky. Zkrácené svaly by se měly protáhnout a oslabené svaly posílit. Tedy v případě častého používání mobilu zapracovat na šíjových, mezilopatkových a ramenních svalech.

Jak tedy správně koukat do mobilu?
Ideálně vleže na zádech. Hlavu mít v úrovni páteře a telefon držet s nataženýma rukama před sebou. Už se dokonce dělají i chytré brýle, v nichž je vidět displej mobilu. Jakýsi telefon na očích. Což by možná mohlo do budoucna špatný pohybový stereotyp eliminovat. Zatím jsou však brýle příliš těžké a tlačí na nosní kost. Nicméně určitě to je jen otázka několika let, než se vychytají mouchy a začnou se masivněji používat. Pro držení těla to bude přínos.

Jak předcházet bolestem zad z dlouhého sezení za počítačem?
Kvůli negativním dopadům na tělo se dnes dlouhé sezení přirovnává ke kouření nebo ke stravování ve fastfoodech. Už po třiceti minutách vsedě se začínají vypínat mechanismy, které regulují spalování tuků a snižování hladiny cukru v krvi. Po třiceti minutách, kdy dochází k negativním metabolickým změnám v těle, bych tedy doporučil pauzu. Zvedněte se od stolu a minutu dělejte třeba dřepy, kliky, běhejte na místě nebo se projděte či se jen protáhněte. Říká se tomu pravidlo „30/60“, tedy 30 minut sedět a 60 sekund se hýbat.

V kanceláři je mnohdy složité se zvednout a začít cvičit. Pomůže cvičení odpoledne, po práci?
Lidé si často myslí, že když jdou po práci do posilovny a hodinu cvičí, negativní účinky sezení se vymažou. Bohužel tomu tak není. Jít si zacvičit je bez diskusí pro tělo zdravé, ale nemá to na negativní účinky sezení žádný vliv. Jediný způsob, jak potenciálním potížím zabránit, je nenechat tělo sedět více než 30 minut. A aby bylo sezení co nejméně škodlivé, je dobré držet „pravidlo pravých úhlů“. To znamená, aby naše kotníky, kolena, kyčle, lokty a vzpřímená páteř byly v pravém úhlu. Podle toho je potřeba regulovat výšku stolu (monitor počítače by měl být umístěn přibližně 50 až 70 cm od očí a horní okraj obrazovky ve výšce očí). V poslední době se objevují i doporučení pracovat vstoje a používat vysoké stoly. To je dobrý trend, protože sezením se kromě negativních účinků na metabolismus vytváří i velký nápor na ploténky a bederní obratle, a proto dochází k častým problémům s páteří.

Doporučil byste sezení na velkých míčích?
Rozhodně ano. Střídat po hodině klasické sezení a sezení na velkém rehabilitačním míči považuji za prospěšné. Při sezení na míči se totiž snažíte udržovat páteř vzpřímenější a zároveň můžete zapojovat při práci jednoduché cviky a pohyby. Například pohyby pánví zepředu dozadu, ze strany na stranu nebo kroužení pánví, čímž posilujete jak pánevní dno, tak břišní svalstvo.

Jak si poradit se začínajícími potížemi?
Zatímco hlavní funkcí hrudní páteře je mobilizace – tedy pohyb –, u bederní páteře je to naopak stabilizace. A v důsledku nesprávného dlouhého sezení se tyto funkce změní. V bederní páteři vzniká větší pohyb, než ke kterému byla stvořena, zatímco v hrudní páteři zaniká. Abychom se potíží zbavili, měli bychom tyto primární funkce obnovit. K tomu může posloužit například speciální masážní válec, na nějž si lehneme, posouváme jím shora dolů a snažíme se obnovit pohyb v hrudní páteři. V bederní páteři bychom se měli snažit obnovit funkci stabilizace zapojením cviků na zpevnění celého středu těla pomocí takzvaného CORE cvičení. (Core je anglicky „jádro“, jde o posilování hlubokých svalů trupu, tedy středu těla. Tyto svaly udržují stabilitu bederní páteře a kyčlí, zajišťují správné držení a rovnováhu těla.)

Doporučil byste při bolestech zad suché teplo, nebo teplou koupel?
Efektivnější je suché teplo, protože se dostává do větší hloubky. Například infračervená lampa dokáže prohřát hlubší části už po velmi krátké době. Vhodná je i sauna. Ale i koupele jsou užitečné. Ve vodě dochází k uvolnění gravitačních svalů, ty jsou vestoje i vsedě stále pod jistým napětím.

Pomůže, když se budeme snažit bolestivé místo prohmatávat a různě masírovat?
Záleží na tom, kde vás to bolí. Pokud často sedíte se zkříženýma nohama a bolí vás od toho záda a sedací nerv, může pomoct masáž pomocí míčku. Lehněte si na tenisový míček tak, aby byl ve středu pravé nebo levé hýždě. Krouživými pohyby míčkem si najděte bolestivé místo, které většinou bývá u svalu piriformis (malý sval hluboko v kyčli). Má tvar pyramidy a v jeho blízkosti prochází ischiatický nerv. A pomalými pohyby na míčku si sval zkuste uvolnit.

Ortoped Miroslav Sinkule popisoval, že v době pandemických uzávěr zůstávali lidé na home office a zvýšilo se množství úponových bolestí typu tenisového lokte. Šlo prý o odezvu na přehnanou práci s počítačem. Měl jste podobnou zkušenost?
Myslím si, že u takových potíží jde o součet vícero faktorů. Překonají-li určitou hranici, vzniká bolest a posléze poranění. Je pravda, že v době pandemie lidé trávili více času na počítačích, ale zároveň měli i méně pohybu, mohli být ve stresu, neměli dostatečnou kvalitu spánku… Proto nedocházelo k dostatečné regeneraci tkání. To všechno potom mohlo vyústit v řadu problémů s pohybovým aparátem včetně tenisového lokte nebo bolestivého zápěstí.

Michal Novotný, fyzioterapeut