COOLna

Nachoďte 10 tisíc kroků denně, je to ideální pro vaše zdraví. Desítky let zažitá mantra se v poslední době mění.

„Problém je, že pro většinu lidí je to číslo v současnosti nedosažitelné bez změny životního stylu,“ říká propagátor chůze Jan Hugo. Co radí odborníci do začátku? A jaký je ten opravdový ideál?

Na začátek několik čísel. Z povolání toho za den nachodí nejvíc číšnici, průměrně 22 778 kroků, naopak nejméně pracovníci call centra, průměrně asi 6 618 kroků. Z jednotlivých států si to špacírují po svých nejstatečněji obyvatelé Hongkongu (6 880 kroků) a Číny (6 189 kroků), „nejlínější“ jsou v tomto ohledu pak lidé v Indonésii (3 513 kroků) a Saúdské Arábii (3 807 kroků). Vyplývá to ze závěrů vědců ze Stanfordské univerzity v USA, kteří ve spolupráci s britským Národním fórem pro obezitu analyzovali v celoplanetárním měřítku data z „chytrých telefonů“.

Údaje téměř tři čtvrtě miliardy lidí ze 111 zemí světa, již v mobilu používali aplikaci „krokoměr“, také celkově zprůměrovali a zveřejnili i informaci za celé lidstvo: člověk prý denně ujde průměrně 4 961 kroků. Češi jsou nad průměrem – 5 507 kroků.

Průzkum je dalším dílem do skládanky znalostí o takzvaně „obyčejné chůzi“, kterou lékaři pro její jednoduchost, přirozenost a oblíbenost neustále sledují, zkoumají z mnoha úhlů pohledu a mimo jiné hledají také ideální míru denní porce kroků.

Již dlouho se ví, že ujít každý den alespoň 10 tisíc kroků vede k dobrému zdraví těla i ducha. „Ano, 10 tisíc kroků denně je onen ideální cíl, který začali razit Japonci po olympiádě v Tokiu v roce 1964. Cílem bylo vrátit pohyb moderní společnosti ve vyspělých zemích, která v té době hromadně přešla k sedavému způsobu života – sedíme v práci, v autech, doma u televize. Problém ovšem je, že pro většinu lidí je 10 tisíc kroků číslo nedosažitelné bez změny životního stylu,“ vysvětluje lékař a propagátor chůze Jan Hugo s tím, že většina lidí zjistí, že takového počtu kroků dosáhnou jen párkrát za měsíc.

„Zdravotní benefity začínají již kolem šesti tisících kroků denně, i když logicky nemůžeme očekávat, že při tomto objemu chůze zhubneme. Je to ale číslo dosažitelné pro každého, aniž by musel měnit životní návyky, stačí aktivně chodit,“ radí Hugo, který s kolegy založil webový portál www.6000kroku.cz.

Mezi zakladateli je i lékař Aleš Linhart, přednosta II. interní kliniky Všeobecné fakultní nemocnice v Praze. „Doporučovat v dnešní době jako denní minimum 10 tisíc kroků je bohužel typická knížecí rada, která se lehko dává, ale nikomu nepomůže. Dejte si raději jako skutečné denní minimum šest tisíc kroků,“ podotýká Linhart s tím, že obecně nejde primárně o číslo jako takové, ale o to začít chodit i tehdy, když nemusíme. Čili začít praktikovat takzvanou aktivní chůzi.

Skutečné tajemství šesti tisíc kroků je ovšem v motivaci. „Kdo si začne důsledně sledovat i toto relativně nízké minimum, obvykle se postupně dostane na osm tisíc kroků, řada lidí pak i na oněch 10 tisíc. Chůze se postupně stane součástí našeho životního stylu,“ vysvětluje Jan Hugo.

S aktivní chůzí můžou beze strachu začít i lidé v seniorském věku. Podle lékaře Jana Huga není co do počtu kroků denně žádný spodní limit. „Pro seniory doporučujeme po určitou dobu sledovat svůj denní počet kroků a udělat si přibližný průměr. Je dobré pak začít tak, že si zpočátku dáme za cíl denní počet kroků třeba o tisíc víc, než je tento průměr,“ radí. Postupně lze počet kroků pomalu zvyšovat, nohy si na pravidelnou chůzi musí zvyknout.

Senioři trpící cukrovkou by však měli své rozhodnutí začít aktivně chodit konzultovat se svým diabetologem, u závažnějšího diabetu totiž hrozí rozvoj fatálních komplikací i z drobných oděrek či puchýřů.

Když už se do pravidelné chůze dáte, jakou další fyzickou aktivitou je vhodné ji doplnit? „Z medicínského hlediska je ideální chůzi doplnit posilováním. Vhodné je přidat cvičení, které zvyšuje svalovou hmotu, stačí domácí posilování, dřepy, kliky, cvičení s menšími činkami – to všechno je velmi zdravé,“ podotýká Hugo s tím, že s věkem klesá podíl svalové hmoty, vysoký úbytek svalů je pak spojen s vyšším rizikem zlomenin, nesoběstačnosti.

„Chůzí zvyšujeme nebo spíše udržujeme svalstvo dolních končetin, je proto dobré posilovat břišní, prsní a zádové svaly a samozřejmě svalstvo horních končetin,“ dodává lékař.

Ať šest či deset tisíc kroků denně, na chůzi lidské tělo pozitivně reaguje v každém případě. Za prokazatelné se považuje zlepšení kardiovaskulárního zdraví – nejen srdce a tepen, ale i žil dolních končetin. Dále je to prevence sarkopenie čili úbytku svalů, znát je také zlepšení kognitivních funkcí, například paměti. Prokázané je též snížení rizika vzniku karcinomu střeva a prsu.

A kdo dokáže chodit denně šest tisíc kroků nepřerušovaně, tedy asi hodinu chůze v kuse, má šanci za několik týdnů a ještě lépe měsíců shodit i nějaká kila. „Výhoda chůze oproti jiným fyzickým aktivitám je také to, že se nepotřebujeme speciálně oblékat a můžeme vyrazit kdykoli,“ popisuje výhody Jan Hugo tím, že dalším benefitem je antidepresivní efekt. Tento jev popsal už slavný americký kardiolog Paul Dudley White, který prohlásil, že „ujít pěšky v rázném tempu pět mil pomůže nešťastnému, ale jinak zdravému člověku víc než všechna medicína a psychologie světa“.

Jan Hugo k tomu doplňuje: „Podstatných je zde těch pět mil, chůze nám nezlepší náladu za 10 minut, musí trvat alespoň hodinu a raději i více.“ Výhodou je, že dnes jsou standardní součástí telefonů aplikace k měření kroků, vidíme tak snadno své denní, týdenní a měsíční statistiky.

Možná si kladete otázku, jestli je nějaký rozdíl mezi chůzí, kdy „letíme“ do práce a z práce, na nákup, pro dítě do školy a podobně; a chůzí, kdy se vydáme třeba na hodinu do přírody. Podle odborníků rozdíl určitě existuje. „Ano, skutečným ideálem je chodit denně šest tisíc kroků bez přerušení, ne pouze v součtu za celý den,“ zdůrazňuje Jan Hugo.

Mimochodem, výhody chůze znají už dlouhá staletí například Thajci, z jejichž země pochází staré přísloví: „Začni dvakrát méně jíst než dosud, dvakrát více chodit než dosud – a půjdeš štěstí naproti.“

Zlaté pravidlo zní, že ty nejlepší věci jsou zadarmo. Právě chůze, nejpřirozenější lidský pohyb, to splňuje. Chůze má ale další velké pozitivum. Lidské tělo při ní spaluje přesně takové množství energie, které má na naši hmotnost bezprostředně vliv. Co to znamená?

Tělo má dva hlavní zdroje energie – cukry a tuky, které při každém sportu či fyzické aktivitě spaluje v různém poměru. Pro hubnutí logicky chceme spalovat tuky a šetřit cukr pro mozek, který ostatní zdroje energie neumí příliš využít.

„Při chůzi, zejména pokud trvá delší dobu, můžeme hradit většinu energetické potřeby z tuku, chůze má z tohoto pohledu nejlepší poměr využití obou energetických zdrojů,“ vysvětluje lékař a propagátor chůze Jan Hugo s tím, že třeba při běhu tělo obvykle spaluje z větší části cukry.

„Je zajímavé, že podobné je to při jízdě na kole – lepší poměrné využití tuků je při jízdě po rovině, ovšem pro skutečné hubnutí musí tato jízda trvat relativně dlouhou dobu. I na elektrokole se dá zhubnout, pokud ovšem skutečně šlapeme a jezdíme dostatečně dlouho. Čas je pro hubnutí klíčový faktor,“ podotýká.