COOLna

HVR je relativně snadno měřitelná biometrikuazachycující míru proměnlivosti srdečního tepu (Heart Rate Variability). Mezi každými dvěma údery srdce je prodleva v trvání zlomků sekundy, a délka této prodlevy se přirozeně maličko mění. Typicky, když se nadechujeme, náš tep se mírně zrychlí, při výdechu se prodleva mezi tepy naopak prodlužuje. Pokud se ale čas mezi tepy mění jen málo (proti individuálnímu normálu) či vůbec, tato „železná pravidelnost” naznačuje vysokou stresovou zátěž ve srovnání s normálním stavem. Naopak variabilnější tep odpovídá menší stresové zátěži. Pojem stres zde zahrnuje jak fyzickou, tak psychickou zátěž – HRV ani jiná technologie zdroj stresu sama rozlišit neumí.

Samotná „existence” HRV je samozřejmě nezpochybnitelná podobně jako existence tepové frekvence (HR) apod. Jde o veličinu, kterou můžete změřit, široce používanou v různých formách zdravotního a výkonnostního screeningu či diagnostiky. Vztah hodnot HRV k fyzickému i psychickému zdraví či aktuálnímu stavu je člověka nicméně předmětem nespočtu studií, z nichž mnohé naznačují jasná spojení či korelace mezi nižšími hodnotami HRV a horším stavem či výkonem.

Zrychlování či zpomalování tepu je mechanismus určený pro aktivní přizpůsobování se zátěži: srdeční svalstvo dostává konstantní proud pokynů typu „zrychli“ či „zpomal“, které odpovídají vnějším okolnostem a vnitřním požadavkům organismu. Požadavky procházejí přes vegetativní nervový systém skládající se ze dvou větví parasympatiku a sympatiku. Sympatikus zrychluje srdeční tep a reguluje krevní tlak, je zodpovědný za reakci „boj nebo útěk“. Parasympatikus naopak srdeční tep zpomaluje a jde celkově proti procesům navozeným sympatikem.
Zjednodušeně lze říct, že sympatikus je aktivnější při stresu, zvýšené psychické či fyzické zátěži, připravuje tělo na aktivitu; parasympatikus naopak přebírá řízení, když jsme v klidu, odpočíváme či spíme – a zapíná regenerační procesy, aktivuje trávení, imunitní procesy apod.
Toto přetahování mezi oběma systémy probíhá nepřetržitě, čímž si organismus zachovává jakousi dynamickou rovnováhu. Ideálně se oba systémy pružně střídají ve vedení (to se pak promítá i do vyššího HRV), tedy když sympatikus nemá dlouhodobou konstantní převahu. Jeho převaha totiž znamená zvýšení tlaku a zrychlení tepové frekvence, technicky menší prostor pro variabilitu a pro nezbytné ozdravné procesy spojené s parasympatikem.

HRV je tak zástupnou veličinou odrážející aktuální výsledek soupeření mezi dvěma klíčovými nervovými větvemi. Zrcadlí významným způsobem aktuální míru stresu v nejširším slova smyslu.

Jak vysvětluje Marco Altini, přední odborník na měření a vztah HRV, výkonu, zdraví a životního stylu, využití měření HRV během dne například k identifikaci psychického stresu proto není vhodné.

Lze tedy HRV nějak prakticky využít?
Samozřejmě! Klíčové jsou ale dvě věci: musíte vědět, kdy a jak HRV přesně změřit, a sledovat trend, ne jednotlivé bodové hodnoty (zvláště pak ne maxima, zajímavější jsou klidová noční minima).

Zaprvé: kdy a jak tedy nejlépe HRV měřit?
Měření HRV během dne, kdy se z vteřiny na vteřinu mění požadavky organismu na činnost sympatiku a parasympatiku, přináší náhodné kolísání HRV a tedy příliš šumu a málo relevance. Hodnoty, které takto získáte, budou odrážet různé skryté vlivy (od toho, kdy jste naposledy jedli, pili čaj, po to, že jste se právě pohádali s partnerkou). Ani průměr z takových hodnot vám moc neřekne. Pro maximální odstranění šumu potřebujeme odfiltrovat nahodilé vlivy a najít přes den interval či okamžik, kdy je naše tělo každý den plus mínus ve stejném klidovém stavu.

Pro tento účel se proto nejčastěji používá okamžik těsně po probuzení – měření trvá obvykle 1-2 minuty. K takovému měření můžete použít i speciální aplikaci (např. HRV4Training, Welltory či HRVCamera) využívající kameru mobilu, hodinky Apple Watch (pomocí aplikace Dýchání), aplikaci a senzor EliteHRV anebo asi nejpřesnější „domácí” měření pomocí hrudního pásu jako třeba Polar H10. Druhou nejobvyklejší možností je měřit HRV intervalově a pracovat s průměrnou hodnotou vypočtenou ze stovek bodových měření v průběhu spánku (toto umožňují wearables jako třeba Oura, Whoop, Biostrap, Fitbit a další, které prostě sledují vaši tepovku celou noc).

Praktické využití dlouhodobého sledování HRV spočívá v možnosti sledování průměrného rozsahu a trendu (baseline) hodnot na úrovni cca 60 dní. Představte si to tak, že každý den zaznamenané ranní (či průměrné noční) HRV vytváří váš střednědobý baseline s jistým rozsahem nad a pod. Když pak dojde k nějaké zátěži nebo naopak výraznější regeneraci, průměrné hodnoty se od vaší baseline začnou odchylovat – a jakmile tento trend potrvá 3-4 dny, už vidíte, že „se něco děje“.

Cílem není „zvýšit HRV“, ale žít plnější a zdravější život co nejdéle. Pravidelnou a správně načasovanou sportovní aktivitou, správnou životosprávou, kvalitním spánkem a snahou o minimalizaci dlouhodobě působícího stresu proto dlouhodobě zlepšíte nejen svůj celkový stav a snížíte klidovou tepovou frekvenci, ale pravděpodobně jen mírně své průměrné HRV (a to zejména, pokud začínáte na velmi nízkých hodnotách). Průměrná variabilita tepové frekvence však s věkem postupně klesá, a podle některých výzkumů klesá vliv naší fyzické aktivity na ni (u tepové frekvence tomu tak není: tu můžeme aktivně snižovat i ve vyšším věku).

Osobně složeným skóre a instantním doporučením aplikace nepřikládám velkou váhu a radím to i vám: moc na ně nespoléhejte. Už samotné měření tepové frekvence je nepřesné (u optických metod často kvůli sebemenšímu pohybu). Přitom HRV vyžaduje velice jemné měření bez tzv. artefaktů v datech. Načasování měření taky nemívá nejvyšší pravidelnost. To vše znamená, že už na vstupu máme docela špatná data. Interpretace těchto dat ze strany algoritmu aplikace je pak arbirtární a neprůhledná: každý vývojář si to dělá po svém, a často se ohání vlastními výzkumy. Každá aplikace tak vypočte (složí) skóre z více veličin v různém poměru, takže ve finále sice dostáváte jediné číslo; jeho relevance ve vztahu k vašemu zdraví je ale naprosto neznámá. Někomu to občas může „fungovat“, mnoha lidem ale vůbec.

A to je nejdůležitější: při posuzování hodnot a rozhodování se o tom, jak je použijete, vždy „započtěte” kontext. Jak se reálně cítíte? Psychicky i fyzicky? Co se všechno v posledních dnech dělo, co jste jedli, jak vás bavilo cvičení, co jste řešili v práci, v jakých podmínkách jste se pohybovali atd.? Většinu těchto faktorů aplikace nezná, byť některé se pokoušejí tyto individuální veličiny započítat do svých doporučení: typicky zmíněný HRV4Training, ale také česká MySasy. Přesto to úplně nestačí: prostě není možné se 100% spolehnout na jejich předpověď a doporučení. Musíte použít i vlastní sebereflexi a rozum.

Udělej mi radost a pozvi mě na kávu. Opravdu mě potěší, když si ji jednou nebudu muset koupit sama.